「五谷杂粮」就是常说的「粗粮」吗?

余生半杯酒 食物相克 2022-08-04 10:17:46

 

近40年来,中国居民的膳食模式发生了变化:谷类的消费量逐年减少,动物性食物和油脂的摄入量逐年增加,导致能量失衡;谷物加工过度导致B族维生素、矿物质、膳食纤维的流失,导致膳食摄入不足。这些因素与慢性非传染性疾病的风险增加密切相关。

其实对于谷物来说,现代营养学中并没有面粉大米和粗粮之分。在中国的传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。我们通常称精加工大米和白面面粉和大米。相对于面粉和大米,粗粮主要包括:谷类,如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米等。杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等。块茎,如甘薯、山药、土豆等。

在加工过程中去掉胚芽和种皮的粗粮。

不能称之为全谷物。

营养学强调“全谷物”的概念。有些人把五谷杂粮等同于粗粮。其实粗粮和粗粮是不一样的。全谷物是指未经精加工或经过研磨、粉碎、压片等处理,保留了全谷物的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,主要包括燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、小米等,而粗粮是我国的传统主食。

粗粮大多属于全谷物,因为没有经过过度加工,保留了谷物原有的营养价值。

然而,有些粗粮不能被称为全谷物,因为它们的胚芽和种皮(如粉碎的玉米)在加工过程中已经被去除了。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为五谷杂粮食用。

研究表明,在饮食中保证一定量的全谷物有利于改善排便,促进消化道健康,降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖症和肿瘤的风险。

五谷杂粮不是越多越好。

瘦弱、贫血、缺钙的人不宜大量食用。

在这种情况下,用五谷杂粮代替精米和白面作为主食会更健康吗?其实虽然五谷杂粮对人体健康有好处,但是多多益善。

全谷物富含膳食纤维。吃多了会加快胃肠道排空,使食物通过胃肠道过快,导致蛋白质消化吸收率降低。五谷杂粮中的植酸、草酸等物质会影响铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

尤其是瘦弱、贫血、缺钙者,不宜大量食用五谷杂粮。

如何科学地吃五谷杂粮?

请保留三条实用建议。

1.《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天应摄入200-300g谷类,包括50-150g全谷物和杂豆。

成年人健康食用粗粮的最佳方式是将粗粮与杂粮混合食用,粗粮占主食总量的1/4-1/3。

2.胃肠功能差、易消化不良的老人和儿童,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠手术等患者。应该有清淡柔和的饮食,减少食物对胃肠道的刺激和损伤。不宜轻易吃五谷杂粮。

这类人如果需要吃饭,要注意烹饪方法,比如把五谷杂粮煮成软饭,烧杂粮粥,做杂粮面饼等。

3.可以把五谷杂粮混在一起做杂粮粥,多米饭等。或者把五谷杂粮和蔬菜一起做成菜粥、沙拉、蔬菜煎饼等。来改善口感。

比如将荞麦、燕麦、大米(比例约为1,333,604)煮成米饭或粥;在面粉中加入玉米粉和荞麦粉制成面条、馒头和饺子皮。这样既能改善口感,又能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。

文/马博士健康使命沈桂元

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